Para começar a emagrecer
O teu objetivo é perder peso? Então estás no sítio certo.
Sabemos que a gestão do peso é feita através do equilíbrio entre a energia que ingerimos e a energia que gastamos.
Por outras palavras, para perdermos peso temos que comer menos calorias do que aquelas que estamos a gastar durante o dia para obrigar o nosso corpo a utilizar a gordura como fonte de energia. A isto chama-se um Défice Calórico.
O primeiro passo é saber quantas calorias precisas para perder peso e podes utilizar as nossas calculadoras para começar.
Até aqui nada complicado certo? Se fizeres dieta perdes peso.
Mas sabias que 95% das dietas falham e acabamos por recuperar o peso novamente?
Queremos que consigas manter o teu novo peso de forma sustentável e para isso vamos dar-te as nossas melhores dicas para mudares a tua já hoje.
Estas são as nossas dicas para perderes peso de forma saudável e sustentável. Começa já hoje e começa devagar.
Uma fase de perda de peso deve ser vista como um objetivo a médio longo prazo, não queiras fazer tudo num dia porque isso vai levar a que abandones o objetivo mais cedo.
1 - Estabelecer objetivos
O primeiro passo é saber onde queremos chegar. Esta é a forma de sabermos se estamos a ir na direção certa.
Podes olhar para as nossas Calculadoras para saberes o teu IMC, e o teu peso ideal.
Para manter a motivação, deves estabelecer objetivos realistas e graduais. Tentar atingir um objetivo demasiado ambicioso pode resultar num sentimento de frustração e deitar tudo a perder.
2 - Alimentação Equilibrada
A base de qualquer programa de perda de peso eficaz é uma alimentação equilibrada.
A escolha de alimentos saudáveis e nutritivos é fundamental para fornecer ao corpo os todos os nutrientes necessários para que ele possa funcionar adequadamente e ao mesmo tempo reduzir a ingestão calórica.
Deves Priorizar alimentos ricos em fibras como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras.
Evita alimentos processados, açúcares refinados e gorduras saturadas. Lembra-te que uma alimentação equilibrada não é apenas importante para a estética, mas também para a saúde geral do teu corpo e da tua mente.
Uma alimentação rica em proteína ajuda a manter os níveis de fome mais controlados e ajuda a proteger massa magra durante um período de défice calórico, necessário para perder peso. Potenciando a queima de gordura.
Uma dieta que resulta é uma dieta que consegues manter durante um determinado período de tempo, sem ser demasiado restritiva. Privilegia alimentos com baixa densidade calorica como Verduras e Legumes, Algumas Frutas, Iogurtes Magros, Sopa, e mantém os sinais de fome à distância.
3 - Perder Peso devagar
"Quão devagar?" O mais devagar possível.
Existem algumas situações em que queremos, e conseguimos, perder grandes quantidades de peso em pouco tempo. Mas estas dietas devem ser excecionais e sempre associadas a mudanças mais profundas no nosso estilo de vida.
A recomendação das várias Organizações de Saúde é perder entre 0,5 kg a 1 k g por semana. Claro que este intervalo varia, e quanto mais acima do meu peso ideal eu estiver mais peso consigo perder numa semana.
E se estiver a perder muito mais peso do que este aqui indicado?
Como referimos, excecionalmente podemos perder mais peso numa semana. Isto acontece pro exemplo na primeira semana ou duas de uma nova dieta ou com recurso a dietas especiais, maioritariamente devido à redução na retenção de líquidos.
Manter uma perda de peso muito acima destes valores durante mais tempo pode impactar negativamente o processo de emagrecimento. O nosso corpo vai tentar impedir o nosso progresso baixando consideravelmente o nosso nível de energia (para evitar gastar calorias) e começar a usar mais massa magra para energia ao mesmo tempo que a fome e o apetite aumentam consideravelmente.
4 - Fazer exercício
O exercício regular desempenha um papel fundamental na perda e manutenção do peso. Além de ajudar a queimar calorias, a atividade física aumenta o metabolismo, melhora o condicionamento cardiovascular e fortalece os músculos. Escolhe uma atividade gostes, como caminhada, corrida, natação ou aulas de dança.
A consistência é essencial, por isso tenta fazer pelo menos 30 minutos de exercício por dia, cinco vezes por semana, ou um total de 150 minutos por semana que é o aconselhado pelas organizações de saúde.
Lembra-te que o exercício não serve apenas para melhorar a aparência física, mas também contribui para um coração saudável e uma mente mais equilibrada.
Treinos de força e resistência, como levantamento de pesos ou treinos com o peso do corpo, ajudam a criar massa muscular. Quanto mais músculo conseguires ganhar mais calorias o teu corpo queima, mesmo em descanso, e mais gordura é utilizada como energia. Assim garantes também que quando chegares ao teu objetivo de peso tens um corpo mais definido e fit.
5 - Bebe água suficiente
A importância da hidratação não pode ser subestimada quando se trata de perda de peso. Beber água suficiente ao longo do dia não apenas mantém o corpo hidratado, mas também ajuda a controlar o apetite e a acelerar o metabolismo. Substitui bebidas açucaradas por água e evita o consumo excessivo de álcool, essas calorias líquidas em quantidade suficiente vão sabotar os teus esforços para perder peso.
Leva sempre contigo uma garrafa de água e estabelece metas diárias para te certificares que está a beber a quantidade adequada de líquidos.
O consumo adequado de água vai também ajudar a combater a retenção de líquidos, que para além de criar uma sensação de mau estar e inchaço torna o corpo mais volumoso.
6 - Controla o teu Stress
A resposta do corpo a situações de stress é saudável e normal, mas o stress crónico pode ser um obstáculo significativo para a perda de peso e pode prejudicar a saúde geral.
Quando estamos constantemente em situações de stress tendemos a recorrer a alimentos pouco saudáveis como uma forma de conforto emocional, o que pode levar ao ganho de peso indesejado.
Encontra maneiras saudáveis de lidar com o stress e com a ansiedade. Exemplos são meditação, yoga, exercícios de respiração ou até mesmo passar um tempo com amigos e familiares. Gerir o stress não só contribuirá para uma perda de peso mais eficaz, mas também tem benefícios na tua saúde mental e emocional.
Fazer exercício regular vai afetar positivamente os níveis de stress, mas cuidado porque tudo o que é excessivo faz mal. Sente os sinais que o teu corpo te dá.
O stress crónico pode também aumentar os níveis de cortisol no organismo, com impactos hormonais grandes que resultam em maior acumulação de gordura (principalmente abdominal), variações grandes de humor, aumento dos níveis de fome e dificuldade e dormir.
Para te ajduar a dominar o stress, temos os melhores auplementos naturais aqui.
7 - Dorme o suficiente
E por falar em dormir, dormir o suficiente e ter um sono de qualidade é muitas vezes negligenciado quando se trata de perda de peso mas desempenha um papel crucial.
A falta de sono pode afeta negativamente as hormonas que regulam o apetite, o que resulta num aumento da fome e ao desejo por alimentos menos saudáveis. Além disso, a privação de sono pode levar à diminuição da motivação para praticar exercício físico.
Estabelece uma rotina de sono adequada, evita estimulantes antes de dormir e cria um ambiente propício para o descanso. Um sono de qualidade vai-te ajudar a sentir mais energia e motivação para adotar hábitos saudáveis durante o dia.
Algumas dicas para melhorar a qualidade de sono incluem não beber café, ou outro estimulante, depois da hora de almoço, não olhar para ecrãs (ou usar filtros bloqueadores) pelo menos uma hora antes de dormir, garantir que o ambiente tem uma temperatura fresca e agradável e é o mais escuro possível.
Acordar cedo, apanhar sol logo pela manhã ou estar exposto a luz natural quando acordamos também vão ajudar a regular os nossos ciclos de sono. Devemos esperar pelo menos 30 a 45 minutos depois de acordar até bebermos o nosso primeiro café.
Se precisres de um empurrão, vê aqui os nossos melhores suplementos para te ajudar a dormir mais e melhor.
8 - Monitoriza o teu progresso
A única forma de saberes se estás ou não a ir na direção certa é controlares o teu peso.
Deves ter uma balança e pesar-te todos os dias. No entanto, lembra-te que flutuações de peso de 1 ou 2 kg podem acontecer diariamente, e ganhar peso um dia não quer dizer que estamos a fazer algo errado e que devemos mudar o nosso plano. Um jantar mais pesado, uma maior retenção de liquidos, problemas intestinais ou variações hormonais podem causar estas flutuações.
Deves controlar a tendência ao longo do tempo e ter em conta outros indicadores como o diâmetro da cintura, como te vês no espelho e como a roupa te fica.
É simples. E prometemos que se conseguires manter estes passos estás no caminho do teu peso ideal.
No entanto, existem alguns suplementos que te vão ajudar. Seja para controlar o apetite, acelerar o metabolismo, reduzir a sensação de inchaço e retenção de líquidos não deves deixar de lado a opção de suplementar.