Para aumentar o peso de forma saudável
Gostavas de ganhar algum peso de forma saudável? Então estás no sítio certo.
Sabemos que a gestão do peso é feita através do equilíbrio entre a energia que ingerimos e a energia que gastamos.
Por outras palavras, para ganharmos peso temos que comer mais calorias do que aquelas que estamos a gastar durante o dia para o nosso corpo consiga guardar reservas. A isto chama-se um Excesso Calórico.
O primeiro passo é saber quantas calorias precisas para ganhar peso e podes utilizar as nossas calculadoras para começar.
Até aqui nada novo certo? Se comeres mais ganhar peso.
O problema é que muitas pessoas têm dificuldade em ingerir a quantidade de calorias que necessitam para ganhar peso de forma constante, lembra-te que este excesso calórico tem que acontecer de forma regular.
Outra questão tem a ver com a qualidade do peso que se ganha. Assim como numa dieta de perda de peso queremos perder gordura e manter massa muscular, numa dieta de excesso calórico queremos ganhar o máximo de musculo possível e não apenas gordura indesejada que pode ter efeitos negativos na nossa saúde. Estas são as nossas dicas para ganhares peso de forma saudável.
Estas são as nossas dicar para conseguires ganhar o peso que queres. Lembra-te que este percurso deve ser encarado como um objetivo a médio ou longo prazo e não deves querer ganhar muito peso num curto espaço de tempo.
Quanto mais devagar ganhares peso, juntamente com a prática de exercisio (sobretudo treino com pesos), mais provável é que esse peso venha de um aumento de massa múscular e não de gordura indesejada.
1 - Estabelecer objetivos
O primeiro passo é saber onde queremos chegar. Esta é a forma de sabermos se estamos a ir na direção certa.
Podes olhar para as nossas Calculadoras para saberes o teu IMC, e o teu peso ideal.
Para manter a motivação e consistência, deves estabelecer objetivos realistas e graduais. Tentar atingir um objetivo demasiado ambicioso pode resultar num sentimento de frustração e deitar tudo a perder.
2 - Ingere mais calorias
Apesar de um Excesso Calórico ser uma condição obrigatória para ganhar peso não devemos exagerar no aumento de consumo calórico.
Por um lado um grande aumento não é sustentável e pode rapidamente levar a que a dienta se torne insustentável. Por outro lado queremos garantir que o aumento de peso é feito o máximo possivel pelo aumento de massa magra e existe um limite de músculo que o corpo consegue aumentar. Calorias que não sejam utilizadas para aumentar músculo vão ser guardadas como gordura.
Começa por aumentar um pouco, 300 a 500 calorias. Se não estiveres a ganhar peso, então aumenta gradualmente daqui e não te esqueças de medir sempre o teu progresso.
Lembra-te que adicionar exercisio ao teu dia vai aumentar o teu gasto calórico, e que à medida que ganhas peso o teu consumo calórico aumenta também. Vai ajustando o excesso à medida que vais fazendo progressos.
3 - Fazer exercício
Em especial treino de pesos ou resitência. Apesar do cardio ser muito benefico para a tua saúde, estes treinos como a corrida ou o ciclismo devem ser minimizados pelo desgaste calórico que provocam.
Não estamos a dizer que não deves fazer cardio., deves fazer. Estamos a dizer que pode colocar em causa os teus objetivos se estes são aumentar peso. As organizações mudiais de saúde sugerem um mínimo de 150 minutos de cardio de média intensidade por semana.
Para aumentar a massa múscular o teu corpo precisa de 4 coisas: Água, Energia (que vem essencialmente da comida), Proteína e Estimulo. O exercício com pesos é o estimulo que o teu corpo precisa para usar as calorias em excesso para criar músculo em vez de armazenar gordura.
Para além disto, o exercício vai aumentar o teu apetite e ajudar-te a dormir melhor.
4 - Prioriza alimentos ricos em calorias
Às vezes comer mais calorias é difícil, especialmente se não tens muito apetite. Mas lembra-te que alimentos diferentes têm calores calóricos diferentes.
O importante é manter sempre uma diente equilibrada e saudável, por isso uma alimentação à base de comidas processadas e altamente caloricas como pizzas, hamburguers e açucar ia ajudar-te a ganhar peso mas no fim seria negativa para a tua saúde em muitos aspetos.
Alguns alimentos que podes incluir na tua dieta para ganhar peso são Frutos Secos como nozes ou amendoins, azeite, fruta seca, aveia, pão integral, Abacate ou manteiga de amendoim. Carne vermelha ou alguns peixes mais gordos como o Salmão também são mais calóricos que as alternativas carne branca e peixe branco.
5 - Come várias vezes ao dia.
Em vez de fazeres 2 ou 3 grandes refeições por dia, tenta comer 5 ou 6 vezes por dia principalmente se não conseguires comer muito de cada vez.
6 - Dorme o suficiente
Dormir é essencial para todas as funções do nosso corpo. E claro que também se aplica para ganhar peso de forma saudável.
Dormir ajuda-te a recuperar melhor dos teus treinos de força, potenciando o aumento de massa múscular enquanto minimiza a acumulação de gordura.
Se o stress é um inibidor de apetite para ti, então dormir bem vai ajudar também a controlar os teus níveis de stress.
Se precisres de um empurrão, vê aqui os nossos melhores suplementos para te ajudar a dormir mais e melhor.
8 - Monitoriza o teu progresso
A única forma de saberes se estás ou não a ir na direção certa é controlares o teu peso.
Deves ter uma balança e pesar-te todos os dias. No entanto, lembra-te que flutuações de peso de 1 ou 2 kg podem acontecer diariamente, e ganhar ou perder peso um dia não quer dizer que estamos a fazer algo errado e que devemos mudar o nosso plano. Situações de desidratação, um jantar mais leve ou com menos hidratos de carbono pode levar a que o peso desça ligeiramente.
Deves controlar a tendência ao longo do tempo e ter em conta outros indicadores. Como te vês no espelho e como a roupa te fica.
9 - Ganha peso devagar
Deves tentar ganhar peso devagar. Quão devagar? algumas centenas de gramas de por semana seria o ideal.
Desta forma, juntamente com as dicas anteriores, consegues garantir que a maior parte desse ganho de peso vem de músculo e não de gordura.
Se tens dificuldade em ingerir calorias isto são boas noticias. Não é preciso um grande excesso calórico diário para garantir um aumento de peso gradual.
É simples. E prometemos que se conseguires manter estes passos estás no caminho do teu peso ideal.
No entanto, existem alguns suplementos que te vão ajudar. Seja para aumentar o apetite ou aumentar facilemente o consumo calórico.